Ada satu obrolan santai di grup WhatsApp yang tiba-tiba berubah menjadi “kelas gizi dadakan”. Topiknya sederhana: protein, telur, dan perut buncit. Tapi dari sana muncul satu pesan penting. Yaitu cara kita makan hari ini menentukan kualitas hidup kita di masa depan.
Percakapan dimulai dari rumus sederhana kebutuhan protein harian. Secara umum, kebutuhan protein dapat dihitung sekitar 1,5-1,6 gram per kilogram berat badan. Artinya, seseorang dengan berat badan 70 kg membutuhkan sekitar 112 gram protein per hari.
Dengan fakta bahwa satu butir telur hanya mengandung sekitar 12–13 gram protein. Maka kebutuhan itu setara sekitar sembilan butir telur sehari jika hanya mengandalkan telur. Tentu saja ini bukan ajakan makan telur terus-menerus. Justru pesan utamanya adalah: banyak orang kekurangan protein tanpa sadar.
Protein bukan sekadar pembentuk otot. Ia berperan dalam produksi hormon, enzim, perbaikan jaringan tubuh, serta menjaga metabolisme tetap optimal. Karena grup WA ini isinya banyak anggota dengan ragam latar belakang, tentu saja ada yang mengutip berbagai pendapat ahli gizi betulan.
Misalnya, ada yang mengutip World Health Organization (WHO). Kata WHO, protein merupakan zat gizi esensial yang dibutuhkan untuk pertumbuhan, pemeliharaan jaringan, serta fungsi tubuh secara keseluruhan. Ada juga yang mengutip Harvard T.H. Chan School of Public Health, bahwa asupan protein cukup dapat membantu menjaga massa otot dan mengontrol berat badan.
Inilah yang menjadi perhatian dalam obrolan tersebut. Banyak orang yang lebih suka karbohidrat dan lemak. Lebih suka nasi berlebih, gorengan, makanan manis, sementara protein justru minim.
Akibatnya apa? Otot berkurang seiring usia. Metabolisme melambat. Lemak perut meningkat. Resiko penyakit metabolik naik. Bahkan disebutkan, jika tubuh kekurangan protein dan lemak sehat, tubuh cenderung “menyimpan lemak” sebagai mekanisme bertahan hidup.
Menua Itu Pasti, Sakit-sakitan Tidak Harus
Obrolan itu juga menyinggung realitas yang sering diabaikan. Semakin bertambah usia, massa otot cenderung menurun drastis jika tidak dijaga. Kurangnya aktivitas fisik dan rendahnya asupan protein dapat meningkatkan risiko. Di antaranya yang paling mudah dijumpai adalah saraf kejepit, gangguan sendi dan tulang, penyakit metabolik, obesitas, dan gangguan jantung.
Karena itu, pola makan tinggi protein, tinggi serat, serta lemak sehat seperti alpukat dianjurkan untuk menjaga kualitas hidup di usia lanjut. Pesannya sederhana: menua itu pasti, tapi sakit-sakitan tidak harus.
Menariknya, percakapan ini juga mengaitkan kesehatan dengan momentum Ramadan. Puasa dipandang sebagai waktu ideal memperbaiki pola makan. Kurangi karbohidrat berlebih, perbanyak protein, hindari gorengan berlebihan, perbanyak makanan kukus atau panggang, dan tambah aktivitas fisik ringan.
Bahkan olahraga ringan seperti jalan kaki atau latihan kekuatan (squat, plank) 20–30 menit sebelum berbuka disebut efektif membantu mengurangi lemak visceral– lemak berbahaya di area perut.
Satu poin menarik lain adalah cara memasak. Telur misalnya sering dianggap menakutkan karena kolesterol. Padahal kuning telur mengandung kolin yang penting bagi perkembangan otak dan perbaikan sel tubuh.
Yang menjadi masalah justru teknik memasaknya. Telur yang digoreng dengan minyak berlebihan tentu berbeda dampaknya dibanding telur rebus atau dimasak dengan sedikit minyak.
Bahkan satu sendok makan minyak goreng bisa menyumbang kalori setara sekitar 100 gram nasi putih. Artinya, gizi makanan tidak hanya ditentukan oleh bahan, tetapi juga cara pengolahannya.
Salah satu peserta diskusi bahkan berbagi pengalaman pribadi pernah mengalami obesitas. Kadar trigliserida sangat tinggi, hingga operasi batu ginjal di usia 30-an.
Setelah mengubah pola makan menjadi lebih seimbang dan tinggi protein, ia mengaku tidak lagi dirawat di rumah sakit selama lebih dari satu dekade. Pesan yang ingin disampaikan jelas: perubahan kecil yang konsisten bisa memberi dampak besar.
Prioritas Saat Makan
Tips praktis yang muncul dari percakapan tersebut cukup sederhana. Pertama, utamakan lauk berprotein. Kedua, perbanyak sayur. Ketiga, kurangi nasi berlebih. Keempat, batasi makanan manis dan gorengan. Kelima, pilih makanan kukus atau panggang. Keenam, rutin olahraga.
Bahkan saat menghadiri acara makan bersama, disarankan memilih protein terlebih dahulu. Baru sayur dan buah. Sementara camilan cukup sedikit saja.
Pada akhirnya, obrolan santai itu membawa satu kesimpulan penting. Kesehatan bukan hanya urusan dokter atau rumah sakit, tetapi hasil pilihan sehari-hari di meja makan. Pola makan yang seimbang, cukup protein, aktif bergerak, dan disiplin menjaga tubuh bukan sekadar soal penampilan. Ia adalah investasi agar kita tetap kuat, mandiri, dan tidak menjadi beban orang lain di usia senja.
Karena pada akhirnya, hidup sehat bukan sekadar hidup lebih lama. Tapi hidup lebih berkualitas.
0 Tanggapan
Empty Comments