Waspadai Blood Sugar Spike

Masa pembelajaran tahun 2025 telah usai. Pembagian rapor pada bulan Desember menandai berakhirnya proses belajar mengajar semester ganjil, sekaligus menyambut momen yang paling dinantikan: Libur Sekolah.

Tahun ini, libur terasa lebih panjang karena bertepatan dengan momentum Natal dan Tahun Baru (Nataru).

Durasi libur yang panjang ini tentu menjadi kabar gembira bagi para pelajar.

Namun, liburan sering kali menjadi ajang ‘balas dendam’ bagi anak-anak untuk bersantai dan menikmati kebebasan tanpa batas.

Masa ini identik dengan pelonggaran aturan; mulai dari jadwal tidur yang menjadi berantakan, peningkatan durasi penggunaan gawai, gaya hidup sedentary (kurang gerak), hingga pola makan yang tidak terkontrol.

Selama liburan, anak-anak cenderung lebih banyak mengonsumsi makanan olahan, minuman manis kekinian, serta camilan tinggi karbohidrat—baik saat berwisata kuliner maupun ketika bersantai di rumah.

Di balik kesenangan tersebut, tersimpan risiko kesehatan yang kerap terabaikan, yaitu lonjakan gula darah atau yang secara medis dikenal sebagai blood sugar spike.

Lonjakan gula darah merupakan kondisi kadar gula darah yang naik melebihi batas normal (140-200 mg/dL), akibat konsumsi gula berlebih yang ditandai gejala seperti sering haus, sering buang air kecil dan jika dibiarkan bisa memicu obesitas hingga terjangkit diabetes. Berdasarkan anjuran dari Kementerian kesehatan republik Indonesia, batas aman mengkonsumsi gula harian adalah 50 gram per hari (setara 4 sendok makan). Tapi sayangnya, ketika mereka mengkonsumsi makanan dan minuman yang mereka beli tanpa sadar sudah melebihi batas aman konsumsi gula harian.

Lonjakan gula darah adalah kondisi ketika kadar glukosa dalam darah meningkat drastis melampaui batas normal (140-200 mg/dL).

Kondisi yang dipicu oleh konsumsi gula berlebih ini ditandai dengan gejala seperti rasa haus yang persisten (polidipsi) serta frekuensi buang air kecil yang meningkat (poliuria).

Jika diabaikan, fenomena ini dapat memicu obesitas hingga risiko diabetes melitus.

Kementerian Kesehatan Republik Indonesia menganjurkan batas konsumsi gula harian maksimal sebesar 50 gram atau setara dengan 4 sendok makan.

Namun ironisnya, banyak anak tanpa sadar melampaui ambang batas tersebut melalui asupan makanan dan minuman kemasan.

Minuman berpemanis secara signifikan mendorong lonjakan gula darah melalui asupan kalori yang masif dan memicu hiperinsulinemia akibat penyerapan glukosa yang sangat cepat.

Selain itu, konsumsi minuman manis bersifat adiktif karena mengaktifkan sistem reward dopaminergik di otak.

Sebagai misal, penelitian dari Fakultas Ilmu Kesehatan UPN Veteran Jakarta (2022) menunjukkan bahwa satu gelas besar teh susu saja mengandung 488,6 kkal.

Jika ditambah topping boba, kalorinya melonjak menjadi 675 kkal.

Ini berarti, satu gelas boba telah memenuhi 33,75% kebutuhan kalori harian remaja dengan kandungan gula mencapai 47,21 gram—hampir menyentuh batas maksimum harian.

Sulit dibayangkan beban metabolisme yang harus ditanggung tubuh jika anak-anak mengonsumsi jenis minuman ini hingga 4-5 kali dalam sehari.

Mencermati fenomena tersebut, penulis—dalam kapasitas sebagai guru Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan (PJOK) di SMP Muhammadiyah 1 Gresik—mengimbau melalui edukasi dini agar para remaja lebih bijak serta menyadari tingginya kadar gula dalam asupan ini, terutama jika dikonsumsi secara rutin selama masa liburan.

Lantas, bagaimana langkah preventif agar kita terhindar dari lonjakan gula darah selama liburan?

Keseimbangan adalah kuncinya. Mewaspadai lonjakan gula darah bukan berarti melarang anak menikmati camilan sepenuhnya, sebab liburan tetaplah momen untuk bersenang-senang.

Namun, peran orang tua sebagai ‘moderator’ sangatlah krusial. Beberapa strategi yang dapat diterapkan antara lain:

1. Memastikan 80% makanan tetap bergizi seimbang, dan memberikan kelonggaran 20% untuk makanan hiburan.

Tetap mengkonsumsi makanan bergizi lebih memudahkan tubuh berada dalam kondisi normal dan berkecukupan.

2. Mengganti minuman bersoda dengan air putih untuk membantu ginjal membuang kelebihan gula.

Mengkonsumsi air putih minimal 8 gelas sehari membantu sel sel tubuh untuk tetap aktif dan tidak dehidrasi.

3. Berolahraga secara rutin, dengan mengajak anak jalan santai 10.000 langkah atau berenang di sela-sela waktu liburan.

Olahraga dapat membantu tubuh mengubah gula dalam darah menjadi energi untuk beraktivitas selama liburan.

4. Mengkonsumsi sayuran segar. Sayuran sangat bermanfaat bagi sistem pencernaan. Kandungan seratnya yang tinggi memberi makan bakteri baik (prebiotik) yang mendukung penyerapan nutrisi.

Mencegah lonjakan gula darah pada anak selama liburan merupakan bentuk investasi kesehatan bagi masa depan mereka.

Jangan sampai manisnya kenangan liburan berujung pada getirnya gangguan metabolisme di kemudian hari.

Terlebih lagi, jangan biarkan kondisi fisik yang menurun menghambat semangat anak saat harus memulai kembali proses pembelajaran di awal semester baru.***