Tetap Bugar setelah Ramadhan, Oleh Dr dr Muhammad Anas SpOG, Wakil Dekan 1 Fakultas Kedokteran Universitas Muhammadiyah (UM) Surabaya, Ketua Halal Center UM Surabaya.
Hai orang-orang yang beriman diwajibkan bagi kamu berpuasa karena wajib bagi orang-orang sebelum kamu agar kamu bertakwa (al-Baqarah 183).
PWMU.CO – Puasa Ramadhan dimulai dari fajar hingga senja. Nabi Muhammad SAW melarang makan, minum dan hubungan suami istri dalam hadits yang diriwayatkan oleh Imam Bukhari dan Muslim.
Selama berpuasa akan terasa lapar dan haus. Perasaan lapar atau kenyang dipengaruhi oleh sejumlah faktor fisik dan psikologis. Secara umum, rasa lapar terjadi saat perut dalam keadaan kosong dan kadar gula darah turun. Sementara rasa kenyang terjadi ketika perut sudah penuh sehingga memberikan tekanan pada saluran pencernaan dan meningkatkan kadar gula dalam darah, selanjutnya sinyal kenyang kemudian dikirim ke otak.
Indonesia merupakan negara yang kaya akan keanekaragaman hayati dengan beberapa makanan tradisional yang secara alami mengandung serat dan mikroba baik yang disebut dengan prebiotik dan probiotik. Prebiotik adalah zat yang terdapat pada makanan yang tidak bisa dicerna oleh usus manusia, di samping juga terdapat kandungan gula. Efek prebiotik bersifat spesifik, artinya prebiotik hanya meningkatkan pertumbuhan mikroflora yang menguntungkan dan atau mereduksi mikroflora patogen di dalam usus.
Makanan yang mengandung prebiotik, di antaranya adalah: pertama, pisang yang matang mengandung pati resisten, dan serat prebiotik yang memberi makan bakteri usus yang menguntungkan. Kedua gembili yang kaya akan inulin, serat prebiotik yang dapat dimasak dan dinikmati dalam berbagai hidangan gurih. Ketiga, nanas mengandung serat prebiotik bromelain.
Keempat, ubi jalar yang mengandung serat prebiotik, termasuk pati resisten. Kelima, beras merah adalah biji-bijian pokok yang mengandung jumlah serat yang lebih tinggi dibandingkan dengan nasi putih. Kandungan serat yang tinggi memberikan tekanan pengisian pada saluran cerna yang membuat perasaan kenyang yang awet, disamping kestabilan pemasokan gula ke dalam sirkulasi darah.
Probiotik adalah zat yang mengandung berbagai jenis mikroba seperti ragi dan bakteri. Zat ini bisa bermanfaat untuk meningkatkan pencernaan dan mengembalikan flora usus yang normal, sehingga meningkatkan kesehatan tubuh. Makanan yang mengandung probiotik di antaranya: pertama, tempe mengandung bakteri probiotik menguntungkan, strain Lactobacillus, yang membantu pencernaan dan meningkatkan kesehatan usus.
Kedua, tape, camilan tradisional terbuat dari singkong difermentasi secara alami, menghasilkan kehadiran bakteri probiotik yang berkontribusi terhadap rasa tajam dan bermanfaat kesehatan. Ketiga, tahu dengan beberapa varietas mengalami fermentasi. Tahu fermentasi (tahu susu) mengandung probiotik dan disajikan sebagai lauk. Keempat, kombucha, meskipun bukan makanan tradisional, produsen lokal dapat menawarkan versi minuman teh fermentasi ini. Kombucha mengandung bakteri probiotik dan dapat dibumbui dengan buah dan rempah lokal.
Makanan-makanan tersebut akan melewati saluran pencernaan dalam durasi tertentu. Di mulut, makanan tinggal sejenak beberapa menit untuk dikunyah sebelum ditelan. Makanan lewat tenggorokan dalam bentuk bolus selama 5-8 detik. Di dalam lambung, proses pencernaan dimulai dan makanan bisa tinggal sekitar 2-4 jam. Di usus 12 Jari, makanan akan melewati dalam beberapa menit, sedangkan di usus jejunum sari makanan diserap dalam waktu 2-4 jam, dan berlanjut di usus ileum selama 3-5 jam.
Makanan di usus besar menjalani pencernaan lanjutan dan penyerapan air umumnya membutuhkan waktu 12-36 jam. Di rektum, feses (kotoran) terbentuk dan dikeluarkan melalui anus setelah melalui proses pengomposan.
Dampak Puasa
Komposisi dan volume makanan sangat memengaruhi perasaan kenyang terutama makanan yang banyak mengandung prebiotic dan mengandung karbohidrat baik karbohidrat sederhana (gula) maupun kompleks (tepung). Kecepatan makan yang perlahan memberi waktu pada sinyal kenyang untuk mencapai otak, sementara makan terlalu cepat bisa mengakibatkan kurangnya perasaan kenyang.
Keseimbangan hormon seperti leptin (hormon kenyang) dan ghrelin (hormon lapar) berperan dalam regulasi nafsu makan dan rasa kenyang. Faktor eksternal dapat juga mempengaruhi perasaan kenyang seperti suasana makan, ukuran porsi, dan tekanan sosial. Selain itu, stres, suasana hati, dan kebiasaan makan juga turut memainkan peran penting.
Puasa Ramadan (puasa intermitten) dengan kombinasi pola dan jenis makanan yang dipilih dapat memengaruhi komposisi dan keanekaragaman mikrobiota usus. Puasa dapat mengubah populasi bakteri usus dan meningkatkan keanekaragaman mikrobiota. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa puasa dapat meningkatkan produksi asam lemak rantai pendek yang memiliki efek positif terhadap kesehatan usus dan sistem kekebalan tubuh.
Selama berpuasa selain rasa lapar, juga terasa haus. Rasa haus terjadi bila kadar air dalam tubuh berkurang. Agar kadar air dalam tubuh tetap seimbang dan tidak cepat keluar, ada beberapa hal yang perlu dilakukan, seperti: Minum cukup air: pastikan Anda minum jumlah air yang cukup setiap hari, sekitar 8 gelas atau lebih, tergantung pada kebutuhan tubuh dan kondisi lingkungan. Konsumsi makanan berair: makanan yang mengandung banyak air, seperti buah-buahan dan sayuran segar, dapat membantu menjaga kadar air tubuh tetap stabil.
Hindari aktivitas yang membuat Anda berkeringat terlalu banyak: sauna, olahraga yang intensif, atau lingkungan yang panas. Pastikan untuk menggantikan cairan yang hilang dengan minum lebih banyak air. Hindari minuman berkafein: minuman seperti kopi dan teh dapat memiliki efek diuretik, yang dapat meningkatkan pembuangan air oleh tubuh. Batasi konsumsi minuman ini untuk menjaga keseimbangan cairan tubuh.
Berpuasalah kalian, niscaya kalian akan sehat. Perubahan pola makan berpengaruh pada pola sirkardian mikrobita di dalam tubuh, khususnya di saluran pencernaan. Aksis diet-microbiota-kekebalan tubuh akan berubah timing-nya dari siang hari menjadi malam hari yang dikendalikan jam tubuh yang berlokasi di otak, yang disarikan oleh D. Zheng, dan kawan-kawan.
Dominasi bakteri usus berubah dengan berpuasa. Bakteriodes anaerob lebih mendominasi dan menstimulasi autofagi dan pergerakan sel imun ke sumsum tulang. Dikatakan bahwa perubahan jam tubuh akan berpengaruh pada jam lokal di seluruh sel tubuh termasuk pengaturan fungsi fisiologi sel imun (kekebalan).
Perubahan waktu makan menginduksi autofagi yang menurunkan partikel virus dan kuman. Autofagi berperan penting dalam mengatur respon kekebalan tubuh (imun) alami maupun imun adaptif (antibodi baik di darah maupun di lendir, serta sel darah putih), seperti yang disampaikan oleh pemenang nobel Yoshinori Ohsumi dari Jepang.
Dengan memperhatikan pola makanan, style makan, serta menjaga keseimbangan cairan tubuh, sehingga rasa lapar dan dahaga bisa kita kontrol bahkan kita mendapatkan tambahan kekebalan tubuh dengan perubahan pola makan minum selama bulan Ramadhan. Insya Allah kita akan tetap sehat dan bugar setelah Ramadhan telah lewat, denga tetap menjalani kebiasaan pola makan minum semenjak ibadah puasa di bulan Ramadhan. Amin. (*)
Editor Mohammad Nurfatoni
