Tetap Fit Saat Puasa, Panduan Gizi dan Olahraga untuk Pelajar

Puasa Ramadan 1447 Hijriah bukan hanya tentang menahan lapar dan dahaga, tetapi juga menjadi proses pembelajaran spiritual bagi remaja SMP dan SMA.

Sebagai salah satu rukun Islam, ibadah ini wajib dijalankan oleh setiap muslim yang telah mukallaf, termasuk para pelajar yang tengah memasuki fase pertumbuhan.

Rasulullah SAW bersabda, “Islam dibangun di atas lima perkara: persaksian bahwa tidak ada Tuhan selain Allah dan Muhammad adalah utusan Allah, mendirikan shalat, menunaikan zakat, haji, dan puasa Ramadan” (HR. Bukhari).

Karena itu, puasa Ramadan 1447 H bukan sekadar menahan lapar dan dahaga, tetapi juga menjadi proses pembelajaran spiritual untuk meningkatkan ketakwaan dan perjuangan meraih ridha Allah SWT.

Tantangan Puasa bagi Remaja dalam Masa Pertumbuhan

Menahan makan dan minum selama kurang lebih 14 jam dalam sehari selama satu bulan tentu menjadi tantangan tersendiri bagi remaja.

Terlebih, mereka masih berada dalam masa pertumbuhan dan membutuhkan asupan gizi yang cukup untuk mendukung aktivitas belajar dan perkembangan fisik.

Di sinilah peran guru PJOK (Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan) di sekolah Muhammadiyah menjadi penting sebagai edukator dan fasilitator dalam memberikan pemahaman tentang keseimbangan gizi serta aktivitas fisik selama menjalani puasa Ramadan.

Kebutuhan Gizi Remaja Menurut WHO dan AKG

Berdasarkan rekomendasi World Health Organization (WHO) dan Pedoman Angka Kecukupan Gizi (AKG) yang merujuk pada Peraturan Menteri Kesehatan Nomor 28 Tahun 2019, kebutuhan gizi remaja harus tetap diperhatikan meski sedang berpuasa.

Remaja laki-laki usia 13–15 tahun membutuhkan asupan sekitar 2400 kkal per hari, 350 gram karbohidrat, 70 gram protein, 80 gram lemak (omega 3 & 6), 34 gram serat, 500 mg mineral, serta 2100 ml air.

Sementara remaja perempuan usia 13–15 tahun membutuhkan sekitar 2050 kkal, 300 gram karbohidrat, 65 gram protein, 70 gram lemak, 29 gram serat, 700 mg mineral, serta 2100 ml air.

Pemenuhan kebutuhan gizi makro tersebut penting agar tubuh tetap dapat beraktivitas secara normal, mulai dari belajar, beribadah, hingga berolahraga, sekaligus mencegah masalah gizi seperti stunting.

Strategi Menu Sahur agar Puasa Tetap Fit

Seringkali remaja lebih fokus memikirkan menu berbuka dibandingkan menu sahur. Padahal, sahur memegang peranan penting dalam menjaga kestabilan energi dan gula darah selama berpuasa.

Menu sahur sebaiknya mengandung gizi lengkap dan seimbang yang mencakup karbohidrat, protein, lemak sehat, serat, vitamin, serta mineral.

Berikut beberapa tips agar puasa tetap fit dan bugar:

1. Konsumsi makanan tinggi serat
   Makanan berserat membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna sehingga memberikan rasa kenyang lebih lama. Contohnya sayur bayam, capcay, tumis kangkung, serta buah seperti pepaya, pisang, dan buah naga.
2. Perbanyak asupan protein
   Protein membantu menjaga massa otot dan memberi rasa kenyang lebih lama. Sumber protein nabati dapat diperoleh dari kedelai dan kacang-kacangan, sedangkan protein hewani dari telur, dada ayam, daging, dan susu rendah lemak. Idealnya, protein memenuhi sekitar 10–20% kebutuhan harian.
3. Pilih karbohidrat kompleks
   Karbohidrat kompleks seperti beras merah, gandum, dan kentang membantu menjaga energi lebih stabil. Asupan karbohidrat sebaiknya berkisar 45–60% dari total kebutuhan harian.
4. Penuhi kebutuhan cairan dengan metode 2-4-2
   WHO menganjurkan pemenuhan dua liter air per hari dengan metode 2-4-2, yakni dua gelas saat berbuka, empat gelas di malam hari, dan dua gelas saat sahur. Cara ini membantu mencegah dehidrasi selama berpuasa.

Olahraga Saat Puasa, Sesuaikan Intensitas

Untuk menjaga performa tubuh, remaja tetap dianjurkan melakukan aktivitas fisik selama Ramadan. Namun, intensitasnya perlu disesuaikan.

Menurut Djoko P.I (2000), olahraga pada bulan Ramadan sebaiknya dilakukan dengan intensitas 40–50% lebih ringan dari biasanya.

Hal ini bertujuan agar otot tetap aktif tanpa membebani tubuh yang sedang dalam kondisi asupan terbatas.

Jenis olahraga yang dianjurkan antara lain jalan kaki, jogging, bersepeda, senam aerobik low impact, hingga zumba selama 30–40 menit, dilakukan tiga kali dalam seminggu menjelang berbuka puasa.

Latihan kalistenik atau latihan beban dengan berat tubuh sendiri juga dapat membantu menjaga massa otot.

Puasa sebagai Momentum Gaya Hidup Sehat

Puasa Ramadan merupakan kesempatan terbaik untuk kembali menerapkan gaya hidup sehat. Dengan berpuasa, seorang muslim belajar mengatur pola makan, pola tidur, serta aktivitas fisik secara lebih teratur.

Perubahan pola hidup selama Ramadan memengaruhi keseimbangan cairan dan energi, kadar gula darah, ritme sirkadian, serta sistem imun tubuh. Saat berpuasa, organ pencernaan juga mendapat waktu istirahat.

Selain itu, tubuh memiliki kesempatan melakukan proses autophagy, yakni mekanisme alami pembersihan sel-sel rusak, serta regenerasi sistem imun.

Dengan demikian, puasa Ramadan tidak hanya membentuk pribadi yang bertakwa, tetapi juga memberikan manfaat kesehatan yang signifikan bagi remaja jika dijalankan dengan pola gizi dan aktivitas yang tepat.