PWMU.CO – PCIM Hongaria Kaji Gizi Seimbang untuk Puasa Sehat. Kajian Ramadhan oleh Majelis Kesehatan dan Lingkungan Hidup PCIM (Pimpinan Cabang Istimewa Muhammadiyah) Hongaria ini bertema: “Tips Gizi Seimbang Anak-Dewasa pada saat Puasa”, Sabtu (24/4/2021).
Kajian yang diikuti 78 peserta ini mengundang staff at Pädiatrische Gemeinschaftspraxis Höchstdokter Frankfurt Germany dr Diyah Nahdiyanti SpA MKes MHBA. Adapun moderatornya ialah Afriza Umami—PhD Student at University of Szaged.
Dalam kajian ini dokter spesialai anak Diyah memaparkan tentang manfaat puasa pada sistem imunitas: “Pertama, sejumlah penelitian menyebutkan berpuasa dapat meningkatkan imunitas,” kata Wakil Ketua PCIM Jerman Raya itu.
Sebaliknya, sambungnya, belum ada studi yang menyatakan berpuasa berisiko meningkatkan infeksi Covid-19.
“Kedua, puasa yang benar dengan menjaga kualitas dan kuantitas asupan gizi dapat memperbaiki jaringan-jaringan sel rusak,” Jelasnya.
“Ketiga, berpuasa juga membantu detoksifikasi tubuh yaitu mengeluarkan berbagai racun yang tersimpan dalam tubuh. Keempat, puasa juga bisa mengurangi massa lemak tubuh”, tambahnya.
Empat Gizi Sembang
Alumni Friedrich Alexander University Erlangen Numberg Germany itu juga menggambarkan tentang empat prinsip gizi seimbang (TGS) yaitu aneka ragam makanan sesuai kebutuhan, kebersihan, aktivitas fisik, dan memantau berat badan ideal. TGS menunjukkan porsi makanan yang harus dikonsumsi setiap orang per hari.
Dia menjelaskan, TGS yang paling dasar adalah kebutuhan air putih. Dalam sehari, kebutuhan air putih untuk tubuh minimal 2 liter (8 gelas). Setelah itu, golongan makanan pokok (sumber karbohidrat).
Golongan ini dianjurkan dikonsumsi 3—8 porsi. Kemudian terdapat golongan sayur dan buah sebagai sumber vitamin dan mineral. Jumlah sayur yang harus dilahap setiap hari sedikit lebih besar (3-5 porsi) daripada buah (2—3 porsi).
Selanjutnya, golongan protein, seperti daging, telur, ikan, susu dan produk susu (yogurt, mentega, keju, dan lain-lain) dan kacang-kacangan, hasil olahan seperti tahu, tempe, dan oncom (2-4 porsi).Terakhir, minyak, gula, dan garam dianjurkan dikonsumsi seperlunya.
Puasa pada Anak
Ibu dari empat anak ini juga menjelaskan bagaimana cara mengajarkan puasa pada anak-anak. Yaitu, pertama dengan mengenalkan dan melatih anak berpuasa secara bertahap. Dengan semampu anak dan dilakukan dengan senang hati. Perlu juga memotivasi anak dengan pujian dan reward. Dia menyarankan pengenalan puasa pada balita bertahap 3-6 jam, tidak boleh lebih dari enam jam.
Menurutnya, puasa berkepanjangan pada anak dapat menimbulkan beberapa dampak yang tidak diinginkan. Antara lain dapat menyebabkan metabolisme melambat, terjadi glikogenolisis hepatik untuk memenuhi glukosa sebagai sumber energi dan bisa terjadi ketoasidosis serta harus memperhatikan gizi seimbang.
“Selain membutuhkan gizi yang seimbang, puasa juga sangat membutuhkan asupan cairan yang mencukupi agar si Kecil terhindar dari dehidrasi. Setiap tahapan usia anak dan orang dewasa memiliki kebutuhan cairan yang berbeda. Seperti anak usia dibawah 6 tahun membutuhkan 60-90 ml/kg/H. Anak usia 6-13 tahun, 70-85 ml/kg/H. Sedangkan usia diatas 18 tahun dan dewasa, 40-65 ml/kg/H,” urainya.
Adapun, lanutnya, komposisi yang benar cara minum delapan gelas air putih perhari ketika berpuasa bisa dilakukan secara bertahap. Yaitu, satu gelas selepas bangun sahur, satu gelas selepas sahur, satu gelas saat berbuka puasa, satu gelas selepas shalat Maghrib, satu gelas selepas makan, satu gelas selepas isya’, satu gelas selepas Tarawih, dan satu gelas sebelum tidur.
Tips Sehat Puasa
Bu Diyah panggilan akrabnya, yang sudah bermukim di Jerman selama 15 tahun ini juga memberikan tips tetap sehat selama berpuasa. Pertama, peran sahur sangat penting, terutama menu yang dimakan sangat mempengaruhi kerja tubuh selama berpuasa. Dia menyarankan memperbanyak makan makanan berserat seperti buah dan sayur. Porsi saat sahur 20-35 persen kebutuhan sehari.
Kedua, saat berbuka makan secukupnya. Menurtunya, langsung memakan banyak makanan hanya akan membuat perut sesak. “Makanlah secara bertahap mulai dari air putih dan sedikit makanan manis. Hindari juga mengonsumsi makanan berminyak. Porsi saat berbuka 10-20 persen. Diikuti makan malam setelah sholat Maghrib 25-35 persen dan snack malam lepas Tarawih 10-20 persen.
Ketiga, melakukan aktivitas fisik selama 30 menit akan membuat tubuh tetap bugar. Keempat, waktu berbuka puasa dimulai dengan secangkir air hangat dan sedikit makanan manis serta batasi konsumsi gula maksimal 50 gram.
“Kelima, atur pola tidur. Jika harus bangun pagi dan menyiapkan sahur, jangan tidur terlalu malam untuk keperluan yang tidak terlalu penting,” ujarnya. (*)
Penulis Nurul Musdholifah, Anggota Majelis Dakwah dan Pendidikan Kader PCIM Hongaria. Editor Mohamamd Nurfatoni
